Mindfulness para músicos: Llevando la psicología del deporte y las terapias basadas en mindfulness al estudio Suzuki, a la clase grupal y a la sala de orquesta.

Debido a las exigencias de tiempo y a las frecuentes evaluaciones, muchos estudiantes de música experimentan una ansiedad debilitante ante la interpretación musical, pensamientos hipercríticos y evitación de las situaciones de interpretación (Fehm y Schmidt 2004, 98-109). Los profesores de música pueden ayudar a los estudiantes a hacer frente a estas experiencias mediante el entrenamiento en mindfulness. La atención plena se consigue prestando atención al momento presente de forma intencionada y sin juzgar y desarrollando la conciencia de las emociones, los pensamientos, las sensaciones físicas y los comportamientos (Kabat-Zinn 2005). Una vez cultivada, la atención plena ofrece claridad y aceptación a la experiencia del momento presente y mejora la salud emocional y la autoestima (Lecuona de la Cruz y Rodríguez-Carajal 2014, 27-35).

Mientras que los atletas de competición llevan mucho tiempo utilizando mindfulness para mejorar su rendimiento, creo que los músicos también pueden beneficiarse de la práctica de mindfulness. Dado que la investigación sobre la conexión del mindfulness con los músicos y su entrenamiento es limitada, este artículo hace referencia a publicaciones de psicología y psicología del deporte y reinterpreta estos hallazgos para los músicos.

Definición de mindfulness y sus conceptos erróneos

Desde que la atención plena se originó en el budismo hace 2.500 años, se han desarrollado varios conceptos erróneos. A menudo, la sociedad occidental moderna lo considera un ejercicio pasivo y secular (Rappaport 2014, 24). Pero la atención plena no produce necesariamente una mente calmada y tranquila. A veces, mindfulness consiste en sentarse con emociones fuertes como la preocupación, la ansiedad, el pánico o el miedo. Tampoco es un acto pasivo. La atención plena requiere que uno se concentre activamente en los pensamientos, las emociones, las sensaciones físicas y los comportamientos. Mucha gente cree que la meditación es mindfulness; en cambio, mindfulness potencia la meditación. La atención plena permite a las personas verse a sí mismas como testigos de lo que ven, oyen y sienten durante la meditación (Kabat-Zinn 2005, 11). Mindfulness no es una vía de escape de los problemas personales. Requiere el reconocimiento y la aceptación del momento presente, ya sea positivo, negativo o neutro (Zizzi y Anderson 2017, 11). Por último, la atención plena no requiere ser consciente de cada momento. Jon Kabat-Zinn, creador de la Clínica de Reducción del Estrés y del Centro de Atención Plena en Medicina, Salud y Sociedad de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts, aconseja que "ser incluso un poco más consciente es bueno" (Gazella 2005, 62).

Ejercicios de atención plena

A continuación te presentamos tres ejercicios de atención plena que puedes presentar a tus alumnos como mecanismos para hacer frente a sesiones de práctica, ensayos y actuaciones estresantes.

1. Ejercicio de respiración abdominal

Dado que una respiración eficaz mejora las interpretaciones instrumentales y vocales, los profesores deben evaluar los patrones respiratorios de los alumnos. La respiración diafragmática, o "respiración abdominal", contrarresta eficazmente las experiencias de gran estrés. Mientras que los bebés y los niños pequeños respiran con todo el abdomen, los adultos suelen respirar con la parte superior de los pulmones, lo que también se conoce como "respiración torácica" (Altman 2014, 29). Al respirar por el pecho, las personas se vuelven susceptibles a la respuesta de lucha o huida del cuerpo, que a su vez, reduce la liberación de serotonina, la sustancia química del cuerpo que "nos hace sentir bien" y que se almacena principalmente en el revestimiento del estómago y los intestinos (Altman 2014, 31).

Para evaluar el patrón respiratorio de un alumno, Jaume Rosset Llobet y George Odam, autores de The Musician's Body: A Maintenance Manual for Peak Performance, presentan un ejercicio que determina si un estudiante respira completamente con el vientre o con el pecho. Este ejercicio se conoce como "Ejercicio de las 100 cuentas". Primero, anime al alumno a inhalar profundamente. Mientras exhala, pídale que cuente rápidamente en voz alta. Si cuenta hasta un número inferior a 100, respira con el pecho. Si cuenta hasta un número igual o superior a 100, respira con el abdomen (Llobet y Odam 2007, 14).

Cuando el alumno reconoce un patrón de respiración torácica, los profesores pueden presentar el "Ejercicio de respiración abdominal". Indique al alumno que divida mentalmente los pulmones en tres partes. A continuación, anime al alumno a inhalar por la nariz y a centrarse en la sección inferior de los pulmones llenando el estómago y empujando hacia fuera. Para ello, puede colocar las manos sobre el estómago y la caja torácica. A continuación, indique al alumno que expanda el tórax, toda la sección media del cuerpo, elevando las costillas para llenar la segunda sección de los pulmones. Por último, indíquele que eleve el tórax para llenar la tercera parte de los pulmones. Al exhalar, anime al alumno a respirar secuencialmente por la boca, el pecho, el tórax y el abdomen (Llobet y Odam 2007, 86).

Además de reducir la susceptibilidad a la respuesta de lucha o huida y liberar serotonina, la respiración también ayuda a cultivar la atención plena. Al centrarse en la respiración, el alumno entra en contacto con el momento presente cuando la ansiedad, los pensamientos y las preocupaciones abruman la mente y el cuerpo durante las actuaciones de alto estrés. Los profesores pueden dedicar una clase colectiva o un ensayo a estos ejercicios de respiración o dedicar unas cuantas lecciones a los alumnos que suelen padecer ansiedad o miedo intensos.

2. Reto de la cuenta del crítico interior

Mientras practican o ensayan, los críticos internos de muchos músicos evalúan sus habilidades con la intención de mejorar. Las evaluaciones del crítico interior pueden ser útiles durante las sesiones de práctica, los ensayos y las actuaciones. Sin embargo, el crítico interior también puede ser improductivo o perjudicial si ataca la propia autoestima en lugar de identificar objetivamente las deficiencias técnicas. Para reducir los ataques del crítico interior, Mark Coleman, autor de Make Peace With Your Mind: How Mindfulness and Compassion Can Free Your Inner Critic, anima a sus lectores a practicar el discernimiento en lugar del juicio. El discernimiento se asocia a una perspectiva clara y abierta, mientras que el juicio se asocia a la reactividad y a una perspectiva cerrada (Coleman 2016, 56).

Mientras se practica el juicio, el crítico interior de un músico no ofrece ninguna solución a una actuación deficiente; interfiere en una reflexión objetiva sobre la actuación. Cuando se practica el discernimiento, el crítico interior del músico reconoce y acepta la mala actuación. En lugar de atacar la propia autoestima, el crítico interior evalúa objetivamente las razones de la mala actuación y explora formas de mejorar.

Para fomentar la práctica del discernimiento, pida a sus alumnos que participen en el "Reto del recuento de críticas internas". A lo largo de tres días, se pide a los alumnos que cuenten cada crítica dura e improductiva que les venga a la mente durante las lecciones, clases, sesiones de práctica y/o descansos para ensayar. En la siguiente lección o clase, haz estas preguntas sobre los descubrimientos de tus alumnos:

1. ¿Cuántos recuentos hizo cada día y a lo largo de los tres días?
2. ¿Los recuentos aumentaron o disminuyeron cada día? ¿Por qué crees que tus recuentos aumentaron o disminuyeron cada día?
3. ¿Hacía recuentos en momentos concretos del día? Por ejemplo, ¿hacía más recuentos durante las sesiones de práctica de la mañana o durante los ensayos y las clases de la tarde?
4. ¿Cómo puede ayudarte a calmarte el ser consciente de los pensamientos de tu crítico interior?
5. ¿Cómo podría ayudarte el cultivo de la atención plena a lo largo de este ejercicio?

La atención plena es otro método para calmar al crítico interior porque ofrece claridad, conciencia y una elección sobre cómo responder a una experiencia desagradable (Coleman 2016, 119). Coleman amplía los beneficios de cultivar la atención plena para calmar al crítico interior:

La atención plena te ayuda a ser plenamente consciente de tus pensamientos: los buenos, los malos y los feos... Sin conciencia no hay posibilidad de actuar de otro modo. Cuando vemos con claridad lo doloroso de nuestros juicios, vemos que podemos elegir, y podemos empezar a desarrollar estrategias para disminuir su influencia sobre nosotros... Te ayuda a discernir lo que es sano y útil y lo que no lo es (Coleman 2016, 120).

El alumno también puede identificar la voz del crítico interior: tal vez uno de sus padres, un hermano o un antiguo profesor. Al identificar la voz del crítico interior con un antiguo profesor, por ejemplo, el alumno reconocerá que los juicios del crítico interior no son los suyos propios. Si un alumno tiene dificultades para conectar la voz del crítico interior con la de una persona concreta, Coleman anima a sus lectores a reflexionar sobre el entorno en el que viven o vivieron: "Los niños son esponjas y absorben el ambiente en el que se encuentran. A menudo recogen la forma en que los padres se tratan a sí mismos" (Coleman 2016, 133). Identificar la voz del crítico interior ofrece una mayor conciencia del diálogo personal de un estudiante y le enseña cómo responder conscientemente a los juicios del crítico interior.

3. Ejercicio de búsqueda de flujo

La fluidez se experimenta cuando los músicos cultivan la atención plena, emplean patrones de respiración eficaces y calman sus críticas internas. El flow es un estado deseable para los músicos porque les permite abrazar plenamente el momento presente y les ofrece momentos de profunda atención y concentración. Mihaly Csikszentmihalyi, distinguido profesor de Psicología y Gestión en la Claremont Graduate University y destacado experto en flujo, define el flujo como "un estado subjetivo que las personas manifiestan cuando están completamente involucradas en algo hasta el punto de olvidar el tiempo, la fatiga y todo lo demás, excepto la propia actividad" (Csikszentmihalyi 2014, 230).

Cuando experimentan flow, los músicos tienen el control, no se preocupan y fusionan sin esfuerzo la conciencia con la acción (Csikszentmihalyi 2014, 230). Pasan de ser un observador a un participante activo, y experimentan que el tiempo se mueve rápidamente debido a la inmersión total en la tarea (Csikszentmihalyi 2014, 231 y 240). Para lograr el flujo, deben darse tres condiciones: un conjunto claro de objetivos, un equilibrio entre el desafío percibido y la habilidad percibida, y la presencia de una retroalimentación clara e inmediata (Csikszentmihalyi 2014, 232).

Objetivos: Los alumnos pueden definir un conjunto claro de objetivos antes de una clase, ensayo o actuación estableciendo una intención: por ejemplo, "que esté concentrado" o "que esté presente" (Csikszentmihalyi 2014, 232). Los estudiantes también pueden establecer un objetivo técnico específico al principio de estas experiencias: "Voy a mejorar mi tono en este pasaje", o "voy a conectar mis semicorcheas con el pianista en el segundo movimiento". Establecer intenciones y objetivos claros antes de las clases y las actuaciones ayuda a los músicos a volver a esas intenciones u objetivos cuando pierden la concentración, se preocupan o se autocritican.

Equilibrio: La fluidez se logra cuando el desafío percibido y la habilidad percibida están equilibrados, pero no por ello son menos elevados. Los profesores deben ser conscientes de este frágil equilibrio cuando asignan repertorio fuera de los libros del Método Suzuki (Csikszentmihalyi 2014, 30). El repertorio externo debe ser a la vez desafiante y accesible, para que el alumno se sienta motivado a practicar y dominar el repertorio. En Finding Flow: The Psychology of Engagement with Everyday Life, Csikszentmihalyi presenta un gráfico que representa visualmente esta delicada relación entre reto y habilidad. Por ejemplo, si el nivel de destreza del alumno es bajo y el reto es alto, el alumno puede experimentar ansiedad, o si el nivel de destreza del alumno es bajo y el reto es bajo, el alumno puede experimentar apatía. Según el gráfico de Csikszentmihalyi, el flujo se produce cuando los niveles de habilidad y desafío son altos (Csikszentmihalyi 2014, 31).

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**Retroalimentación: **Durante una actuación, las dudas sobre uno mismo suelen causar preocupación y ansiedad, por lo que alejan al músico del momento presente y lo alejan aún más del flow (Csikszentmihalyi 2014, 30). Pero durante el flujo, los músicos experimentan una retroalimentación clara e inmediata y reaccionan, se ajustan y actúan con claridad mental. Cuando los músicos comprenden y asumen plenamente su entorno, su experiencia y los objetivos deseados, eligen sus próximas acciones, libres de dudas e incertidumbre (Csikszentmihalyi 2014, 232).

Para cultivar el flujo en los estudiantes, considere iniciar el "Ejercicio para encontrar el flujo". Empiece animando al alumno a que sea consciente de cualquier experiencia, por pequeña o breve que sea, que le aporte fluidez en sus rutinas diarias. A lo largo de seis días, pídale que escriba brevemente en su diario las experiencias que le han aportado fluidez y los factores que han contribuido a cada una de ellas. El siguiente es un ejemplo de la reflexión de un estudiante:

"Experimenté el flujo mientras tomaba un café con mi mejor amigo. Nuestro café de una hora me pareció que había durado cinco minutos. Durante el encuentro, me dediqué por completo a escucharla y a contribuir a la conversación a partes iguales. Nunca dudé de mis comentarios ni me pregunté sobre su percepción de mí".

Una semana después, comente con el alumno cómo podría incorporar estas experiencias diarias de flujo a una sesión de práctica, ensayo, lección y/o actuación. El siguiente es un ejemplo de discusión de un alumno:

"Me di cuenta de que mientras experimentaba el flujo, nunca accedía a mi teléfono. Mi teléfono estaba en otra habitación o en mi bolso, donde no lo oía ni lo veía. Debido a esta realización,

He decidido que durante mis sesiones de entrenamiento dejaré el teléfono en la otra habitación para evitar sus distracciones".

Conclusión

A medida que los estudiantes de música maduran, sus capacidades técnicas se desarrollan, sus conocimientos musicales se amplían y sus experiencias interpretativas crecen. Sin embargo, a pesar de estas mejoras tangibles, la madurez mental y emocional de los estudiantes puede quedar rezagada en su desarrollo, dando lugar a una intensa ansiedad y pánico durante las actuaciones. Cultivar la atención plena conduce a una mayor conciencia, a una claridad más profunda de la propia experiencia en el momento presente y a la capacidad de entrar plenamente en contacto con el momento presente. La enseñanza frecuente de la atención plena y los ejercicios basados en ella ayudarán a los alumnos a entrar en contacto más pleno con el momento presente mientras practican y actúan.

Referencias

Altman, Donald. The Mindfulness Toolbox: 50 Practical Tips, Tools and Handouts for Anxiety, Depression, Stress and Pain. Ashland: PESI Publishing and Media, 2014. ProQuest Ebook Central.

Coleman, Mark. Haz las paces con tu mente: Cómo la atención plena y la compasión pueden liberar a tu crítico interior. Novato: Biblioteca Nuevo Mundo, 2016.

Csikszentmihalyi, Mihaly. El flujo y los fundamentos de la psicología positiva: Obras completas de Mihaly Csikszentmihalyi. Nueva York: Springer, 2014. Springer Ebooks.

Csikszentmihalyi, Mihaly. Finding Flow: The Psychology of Engagement with Everyday Life. Nueva York: Basic Books, 1997.

Fehm, Lydia y Katja Schmidt. "Ansiedad de ejecución en músicos adolescentes superdotados". Anxiety Disorders 1, no. 20 (Nov. 2004): 98-109. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2004.11.011

Gazella, Karolyn A. "Jon Kabat-Zinn, PhD Bringing Mindfulness to Medicine". Alternative Therapies in Health and Medicine 11, no. 3 (mayo de 2005): 56-64. http://www.libproxy.wvu.edu/login?url=https://search-proquest- com.www.libproxy.wvu.edu/docview/204833586?accountid=2837.

Kabat-Zinn, Jon. Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life. Nueva York: Hyperion, 2005.

Lecuona de la Cruz, Oscar y Raquel Rodríguez-Carajal. "Mindfulness y Música: Un tema prometedor de un campo sin cartografiar". International Journal of Behavioral Research and Psychology (abril de 2014): 27-35. https://dx.doi.org/10.19070/2332-3000- 140006.

Llobet, Jaume Rosset y George Odam. El cuerpo del músico: A Maintenance Manual for Peak Performance. Londres: Guildhall School of Music and Drama, 2007.

Rappaport, Laury. "Mindfulness, psicoterapia y terapias artísticas". En Mindfulness and the Arts Therapies: Theory and Practice, 24-37. Londres: Jessica Kingsley Publishers, 2013. ProQuest Ebook Central.

Zizzi, Sam J. y Mark B. Anderson, Being Mindful in Sport and Exercise Psychology: Pathways for Practitioners and Students. Morgantown: FIT Publishing, 2017.