La pleine conscience pour les musiciens : Apporter la psychologie du sport et les thérapies basées sur la pleine conscience au studio Suzuki, aux cours collectifs et à la salle d'orchestre.

Avec des exigences qui prennent du temps et des évaluations fréquentes, de nombreux étudiants musiciens éprouvent une anxiété débilitante liée à la performance musicale, des pensées hypercritiques et évitent les situations de performance (Fehm et Schmidt 2004, 98-109). Les professeurs de musique peuvent aider les étudiants à faire face à ces expériences grâce à la formation à la pleine conscience. La pleine conscience s'acquiert en prêtant attention au moment présent de manière délibérée et sans jugement, et en développant la conscience des émotions, des pensées, des sensations physiques et des comportements (Kabat-Zinn 2005). Une fois cultivée, la pleine conscience offre clarté et acceptation de l'expérience du moment présent et améliore la santé émotionnelle et l'estime de soi (Lecuona de la Cruz et Rodriguez-Carajal 2014, 27-35).

Alors que les athlètes de compétition utilisent depuis longtemps la pleine conscience pour améliorer leurs performances, je pense que les musiciens peuvent également bénéficier de la pratique de la pleine conscience. Étant donné que les recherches sur l'utilisation de la pleine conscience par les musiciens et leur entraînement sont limitées, cet article fait référence à des publications en psychologie et en psychologie du sport et réinterprète ces résultats pour les musiciens.

Définir la pleine conscience et ses idées fausses

Plusieurs idées fausses se sont développées depuis l'apparition de la pleine conscience dans le bouddhisme il y a 2 500 ans. La société occidentale moderne la considère souvent comme un exercice passif et séculier (Rappaport 2014, 24). Mais la pleine conscience ne produit pas nécessairement un esprit calme et tranquille. Parfois, la pleine conscience consiste à s'asseoir avec des émotions fortes comme l'inquiétude, l'anxiété, la panique ou la peur. Il ne s'agit pas non plus d'un acte passif. La pleine conscience exige que l'on se concentre activement sur ses pensées, ses émotions, ses sensations physiques et ses comportements. De nombreuses personnes croient que la méditation est la pleine conscience ; au contraire, la pleine conscience renforce la méditation. La pleine conscience permet aux personnes de se considérer comme des témoins de ce qu'elles voient, entendent et ressentent pendant la méditation (Kabat-Zinn 2005, 11). La pleine conscience n'est pas une échappatoire aux problèmes personnels. Elle exige la reconnaissance et l'acceptation du moment présent, qu'il soit positif, négatif ou neutre (Zizzi et Anderson 2017, 11). Enfin, la pleine conscience n'exige pas d'être conscient de chaque instant. Jon Kabat-Zinn, créateur de la Stress Reduction Clinic et du Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society à l'école de médecine de l'université du Massachusetts, conseille de "devenir même un tout petit peu plus attentif est une bonne chose" (Gazella 2005, 62).

Exercices de pleine conscience

Vous trouverez ci-dessous trois exercices de pleine conscience à présenter à vos élèves comme des mécanismes permettant de faire face aux séances d'entraînement, aux répétitions et aux représentations stressantes.

1. Exercice de respiration ventrale

Parce qu'une respiration efficace améliore les performances instrumentales et vocales, les enseignants doivent évaluer les schémas respiratoires de leurs élèves. La respiration diaphragmatique, ou "respiration ventrale", permet de lutter efficacement contre les situations de stress intense. Alors que les bébés et les jeunes enfants respirent avec tout leur ventre, les adultes respirent généralement avec la partie supérieure des poumons, également connue sous le nom de "respiration thoracique" (Altman 2014, 29). En respirant par la poitrine, les gens deviennent sensibles à la réaction de lutte ou de fuite du corps, qui à son tour freine la libération de sérotonine, la substance chimique de bien-être du corps qui est principalement stockée dans les parois de l'estomac et les intestins (Altman 2014, 31).

Pour évaluer le mode de respiration d'un élève, Jaume Rosset Llobet et George Odam, auteurs de The Musician's Body : A Maintenance Manual for Peak Performance, présentent un exercice qui permet de déterminer si un élève respire entièrement avec le ventre ou la poitrine. Cet exercice est connu sous le nom de "100 Count Exercise". Tout d'abord, encouragez l'élève à inspirer profondément. Tout en expirant, demandez à l'élève de compter rapidement à haute voix. Si l'élève compte jusqu'à un nombre inférieur à 100, il respire avec la poitrine. S'il compte jusqu'à un nombre égal ou supérieur à 100, il respire avec le ventre (Llobet et Odam 2007, 14).

Lorsque l'élève reconnaît une respiration thoracique, l'enseignant peut lui présenter l'exercice de la "respiration ventrale". Demandez à l'élève de diviser mentalement les poumons en trois parties. Ensuite, encouragez l'élève à inspirer par le nez et à se concentrer sur la partie inférieure des poumons en remplissant le ventre et en poussant vers l'extérieur. L'élève peut placer ses mains sur son ventre et sa cage thoracique pour y parvenir. Ensuite, demandez à l'élève d'élargir le thorax, c'est-à-dire toute la partie centrale du corps, en soulevant les côtes pour remplir la deuxième partie des poumons. Enfin, demandez à l'élève de soulever la poitrine pour remplir la troisième partie des poumons. En expirant, encouragez l'élève à respirer successivement par la bouche, la poitrine, le thorax et l'abdomen (Llobet et Odam 2007, 86).

En plus de réduire la vulnérabilité à la réaction de lutte ou de fuite et de libérer de la sérotonine, la respiration aide également à cultiver la pleine conscience. En se concentrant sur sa respiration, l'élève entre en contact avec le moment présent lorsque l'anxiété, les pensées et les inquiétudes submergent son esprit et son corps lors de représentations très stressantes. Les enseignants peuvent consacrer un cours collectif ou une répétition à ces exercices de respiration ou dédier quelques leçons aux élèves qui éprouvent souvent une anxiété ou une peur intense.

2. Défi du décompte de la critique intérieure

Pendant l'entraînement ou les répétitions, les critiques intérieurs de nombreux musiciens évaluent leurs compétences dans l'intention de s'améliorer. Les évaluations du critique intérieur peuvent être utiles pendant les séances d'entraînement, les répétitions et les représentations. Cependant, le critique intérieur peut également être improductif ou nuisible s'il attaque l'estime de soi au lieu d'identifier objectivement les déficiences techniques. Pour réduire les attaques du critique intérieur, Mark Coleman, auteur de Make Peace With Your Mind : How Mindfulness and Compassion Can Free Your Inner Critic, encourage ses lecteurs à pratiquer le discernement plutôt que le jugement. Le discernement est associé à une perspective claire et ouverte, tandis que le jugement est associé à la réactivité et à une perspective fermée (Coleman 2016, 56).

En pratiquant le jugement, le critique intérieur du musicien n'offre aucune solution à une mauvaise performance ; il interfère avec une réflexion objective sur la performance. En pratiquant le discernement, le critique intérieur du musicien reconnaît et accepte la mauvaise performance. Au lieu d'attaquer sa propre valeur, le critique intérieur évalue objectivement les raisons de la mauvaise performance et explore les moyens de s'améliorer.

Pour encourager la pratique du discernement, demandez à vos élèves de participer au "défi du décompte de la critique intérieure". Pendant trois jours, les élèves sont invités à noter toutes les critiques dures et improductives qui leur viennent à l'esprit pendant les leçons, les cours, les séances d'entraînement et/ou les pauses de répétition. Lors de la prochaine leçon ou du prochain cours, posez les questions suivantes sur les découvertes de vos élèves :

1. Combien de décomptes avez-vous effectués chaque jour et au cours des trois jours ?
2. Vos résultats ont-ils augmenté ou diminué chaque jour ? Pourquoi pensez-vous que vos résultats ont augmenté ou diminué chaque jour ?
3. Avez-vous marqué des points à des moments précis de la journée ? Par exemple, avez-vous marqué plus de points pendant les séances d'entraînement du matin ou pendant les répétitions et les cours du soir ?
4. Comment la prise de conscience des pensées de votre critique intérieur peut-elle vous aider à le calmer ?
5. Comment le fait de cultiver la pleine conscience peut-il vous aider dans cet exercice ?

La pleine conscience est une autre méthode pour calmer le critique intérieur car elle offre clarté, conscience et choix sur la façon de répondre à une expérience désagréable (Coleman 2016, 119). Coleman développe les avantages de cultiver la pleine conscience pour calmer la critique intérieure :

La pleine conscience vous aide à prendre conscience de vos pensées - les bonnes, les mauvaises et les laides... Sans prise de conscience, il n'y a pas de possibilité d'agir différemment. Lorsque nous voyons clairement le caractère douloureux de nos jugements, nous constatons que nous avons le choix et nous pouvons commencer à développer des stratégies pour diminuer leur influence sur nous... Cela vous aide à discerner ce qui est sain et utile de ce qui ne l'est pas (Coleman 2016, 120).

L'élève peut également identifier la voix du critique intérieur : peut-être un parent, un frère ou une sœur, ou un ancien professeur. En identifiant la voix du critique intérieur avec celle d'un ancien professeur, par exemple, l'élève reconnaîtra que les jugements du critique intérieur ne sont pas les siens. Si un élève a du mal à faire le lien entre la voix du critique intérieur et la voix d'une personne en particulier, Coleman encourage ses lecteurs à réfléchir à l'environnement dans lequel ils vivent ou ont vécu : "Les enfants sont des éponges et s'imprègnent de l'atmosphère dans laquelle ils se trouvent. Ils s'imprègnent souvent de la façon dont les parents se traitent eux-mêmes" (Coleman 2016, 133). L'identification de la voix du critique intérieur permet de mieux prendre conscience du dialogue personnel de l'élève et lui apprend à répondre en pleine conscience aux jugements du critique intérieur.

3. Exercice de recherche de flux

Les musiciens font l'expérience de la fluidité lorsqu'ils cultivent la pleine conscience, utilisent des schémas de respiration efficaces et calment leurs critiques internes. La fluidité est un état souhaitable pour les musiciens, car elle permet de profiter pleinement du moment présent et offre des moments d'attention et de concentration profondes. Mihaly Csikszentmihalyi, professeur distingué de psychologie et de gestion à la Claremont Graduate University et grand spécialiste du flux, définit le flux comme "un état subjectif dont les gens font état lorsqu'ils sont complètement impliqués dans quelque chose au point d'oublier le temps, la fatigue et tout ce qui n'est pas l'activité elle-même" (Csikszentmihalyi 2014, 230).

Lorsqu'ils font l'expérience du flux, les musiciens contrôlent la situation, ne s'inquiètent pas et fusionnent sans effort la conscience et l'action (Csikszentmihalyi 2014, 230). Ils passent du statut d'observateur à celui de participant actif, et le temps passe vite grâce à l'immersion totale dans la tâche (Csikszentmihalyi 2014, 231 et 240). Pour atteindre le flow, trois conditions doivent être réunies : un ensemble d'objectifs clairs, un équilibre entre le défi perçu et la compétence perçue, et la présence d'un retour d'information clair et immédiat (Csikszentmihalyi 2014, 232).

Objectifs : Les élèves peuvent définir un ensemble clair d'objectifs avant une leçon, une répétition ou une représentation en fixant une intention : par exemple, "puis-je être concentré" ou "puis-je être présent" (Csikszentmihalyi 2014, 232). Les élèves peuvent également se fixer un objectif technique spécifique au début de ces expériences : "Je vais améliorer ma tonalité dans ce passage" ou "Je vais connecter mes doubles croches avec le pianiste dans le deuxième mouvement". Se fixer des intentions et des objectifs clairs avant les cours et les représentations aide les musiciens à revenir à ces intentions ou objectifs lorsqu'ils perdent leur concentration, s'inquiètent ou s'autocritiquent.

Équilibre : La fluidité est atteinte lorsque le défi perçu et la compétence perçue sont équilibrés, mais néanmoins élevés. Les enseignants doivent être conscients de cet équilibre fragile lorsqu'ils assignent un répertoire en dehors des livres de la méthode Suzuki (Csikszentmihalyi 2014, 30). Le répertoire extérieur doit être à la fois stimulant et accessible, afin que l'élève se sente motivé pour le pratiquer et le maîtriser. Dans Finding Flow : The Psychology of Engagement with Everyday Life, Csikszentmihalyi présente un tableau qui illustre visuellement cette relation délicate entre défi et compétence. Par exemple, si le niveau de compétence de l'élève est faible et que le défi est élevé, l'élève peut ressentir de l'anxiété, ou si le niveau de compétence de l'élève est faible et que le défi est bas, l'élève peut ressentir de l'apathie. Selon le tableau de Csikszentmihalyi, le flux se produit lorsque les niveaux de compétence et de défi sont tous deux élevés (Csikszentmihalyi 2014, 31).

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**Rétroaction : **Au cours d'une performance, le doute de soi provoque souvent de l'inquiétude et de l'anxiété, ce qui éloigne le musicien du moment présent et du flux (Csikszentmihalyi 2014, 30). En revanche, pendant le flux, les musiciens bénéficient d'un retour d'information clair et immédiat et réagissent, s'adaptent et jouent avec une grande clarté mentale. Lorsque les musiciens comprennent et acceptent pleinement leur environnement, leur expérience et leurs objectifs, ils choisissent leurs prochaines actions sans douter d'eux-mêmes et sans incertitude (Csikszentmihalyi 2014, 232).

Pour cultiver la fluidité chez les élèves, envisagez d'initier l'exercice "Trouver la fluidité". Commencez par encourager l'élève à être attentif à toute expérience, aussi petite ou brève soit-elle, qui apporte de la fluidité dans ses activités quotidiennes. Sur une période de six jours, demandez à l'élève de tenir un bref journal des expériences qui lui ont apporté de la fluidité et des facteurs qui ont contribué à chacune d'entre elles. Voici un exemple de réflexion d'un élève :

"J'ai fait l'expérience de la fluidité en prenant un café avec mon meilleur ami. Notre entretien d'une heure m'a semblé durer cinq minutes. J'étais pleinement engagé pendant notre réunion en l'écoutant et en contribuant à la conversation. Je n'ai jamais douté de mes commentaires ni ne me suis interrogé sur la façon dont elle me percevait.

Une semaine plus tard, discutez avec l'élève de la manière dont ces expériences quotidiennes peuvent être intégrées dans une séance d'entraînement, une répétition, une leçon et/ou une performance. Voici un exemple de discussion avec un élève :

"Je me suis rendu compte que pendant que je faisais l'expérience du flux, je n'accédais jamais à mon téléphone. Mon téléphone était dans une autre pièce ou dans mon sac, où je ne l'entendais pas et ne le voyais pas. C'est à la suite de cette prise de conscience,

J'ai décidé que pendant mes séances d'entraînement, je laisserai mon téléphone dans l'autre pièce pour éviter les distractions".

Conclusion

Au fur et à mesure que les étudiants musiciens mûrissent, leurs capacités techniques se développent, leurs connaissances musicales s'étendent et leur expérience de la scène s'enrichit. Malgré ces améliorations tangibles, la maturité mentale et émotionnelle des étudiants peut être retardée, ce qui entraîne une anxiété et une panique intenses pendant les concerts. Cultiver la pleine conscience conduit à une plus grande prise de conscience, à une plus grande clarté de l'expérience du moment présent et à la capacité d'entrer pleinement en contact avec le moment présent. Un enseignement fréquent de la pleine conscience et des exercices basés sur la pleine conscience aideront les élèves à entrer plus pleinement en contact avec le moment présent lorsqu'ils s'entraînent et se produisent.

Références

Altman, Donald. La boîte à outils de la pleine conscience : 50 conseils, outils et documents pratiques pour l'anxiété, la dépression, le stress et la douleur. Ashland : PESI Publishing and Media, 2014. ProQuest Ebook Central.

Coleman, Mark. Faites la paix avec votre esprit : comment la pleine conscience et la compassion peuvent libérer votre critique intérieur. Novato : New World Library, 2016.

Csikszentmihalyi, Mihaly. Le flux et les fondements de la psychologie positive : The collected works of Mihaly Csikszentmihalyi. New York : Springer, 2014. Springer Ebooks.

Csikszentmihalyi, Mihaly. Finding Flow : The Psychology of Engagement with Everyday Life (Trouver le flux : la psychologie de l'engagement dans la vie quotidienne). New York : Basic Books, 1997.

Fehm, Lydia et Katja Schmidt. "Performance Anxiety in Gifted Adolescent Musicians". Anxiety Disorders 1, no. 20 (Nov. 2004) : 98-109. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2004.11.011

Gazella, Karolyn A. "Jon Kabat-Zinn, PhD Bringing Mindfulness to Medicine". Alternative Therapies in Health and Medicine 11, no. 3 (mai 2005) : 56-64. http://www.libproxy.wvu.edu/login?url=https://search-proquest- com.www.libproxy.wvu.edu/docview/204833586?accountid=2837.

Kabat-Zinn, Jon. Où que vous alliez, vous êtes là : La méditation de pleine conscience dans la vie quotidienne. New York : Hyperion, 2005.

Lecuona de la Cruz, Oscar et Raquel Rodriguez-Carajal. "Mindfulness et musique : Un sujet prometteur d'un domaine non cartographié." International Journal of Behavioral Research and Psychology (avril 2014) : 27-35. https://dx.doi.org/10.19070/2332-3000- 140006.

Llobet, Jaume Rosset et George Odam. Le corps du musicien : A Maintenance Manual for Peak Performance. Londres : Guildhall School of Music and Drama, 2007.

Rappaport, Laury. "Mindfulness, Psychotherapy, and the Arts Therapies". Dans Mindfulness and the Arts Therapies : Theory and Practice, 24-37. Londres : Jessica Kingsley Publishers, 2013. ProQuest Ebook Central.

Zizzi, Sam J. et Mark B. Anderson, Being Mindful in Sport and Exercise Psychology : Pathways for Practitioners and Students. Morgantown : FIT Publishing, 2017.