Mindfulness for Musicians (Atenção plena para músicos): Trazendo a psicologia do esporte e terapias baseadas na atenção plena para o estúdio Suzuki, aulas em grupo e sala de orquestra

Com demandas que consomem muito tempo e avaliações frequentes, muitos estudantes de música experimentam uma ansiedade debilitante no desempenho musical, pensamentos hipercríticos e evitação de situações de desempenho (Fehm e Schmidt 2004, 98-109). Os professores de música podem ajudar os alunos a lidar com essas experiências por meio do treinamento da atenção plena. A atenção plena é obtida por meio da atenção intencional e sem julgamentos ao momento presente e do desenvolvimento da consciência das emoções, pensamentos, sensações físicas e comportamentos (Kabat-Zinn 2005). Uma vez cultivada, a atenção plena oferece clareza e aceitação da experiência do momento presente e melhora a saúde emocional e a autoestima (Lecuona de la Cruz e Rodriguez-Carajal 2014, 27-35).

Embora os atletas competitivos há muito tempo usem a atenção plena para melhorar o desempenho, acredito que os músicos também podem se beneficiar da prática da atenção plena. Como as pesquisas sobre a conexão da atenção plena com os músicos e seu treinamento são limitadas, este artigo faz referência a publicações de psicologia e psicologia do esporte e reinterpreta essas descobertas para os músicos.

Definição de atenção plena e seus conceitos errôneos

Vários conceitos errôneos se desenvolveram desde que a atenção plena se originou no budismo, há 2.500 anos. Ela é frequentemente vista pela sociedade ocidental moderna como um exercício passivo e secular (Rappaport 2014, 24). Mas a atenção plena não produz necessariamente uma mente calma e tranquila. Às vezes, a atenção plena consiste em sentar-se com emoções fortes, como preocupação, ansiedade, pânico ou medo. Ela também não é um ato passivo. A atenção plena exige que a pessoa se concentre ativamente em pensamentos, emoções, sensações físicas e comportamentos. Muitas pessoas acreditam que a meditação é a atenção plena; em vez disso, a atenção plena aprimora a meditação. A atenção plena permite que as pessoas se vejam como testemunhas do que veem, ouvem e sentem durante a meditação (Kabat-Zinn 2005, 11). A atenção plena não é uma fuga dos problemas pessoais. Ela exige o reconhecimento e a aceitação do momento presente, seja ele positivo, negativo ou neutro (Zizzi e Anderson 2017, 11). Por fim, a atenção plena não exige a consciência de cada momento. Jon Kabat-Zinn, criador da Clínica de Redução de Estresse e do Centro de Atenção Plena em Medicina, Saúde e Sociedade da Faculdade de Medicina da Universidade de Massachusetts, aconselha que "tornar-se um pouquinho mais atento é bom" (Gazella 2005, 62).

Exercícios de atenção plena

Abaixo estão três exercícios de atenção plena para apresentar aos seus alunos como mecanismos para lidar com sessões de prática, ensaios e apresentações estressantes.

1. Exercício de respiração da barriga

Como a respiração eficaz melhora o desempenho instrumental e vocal, os professores devem avaliar os padrões de respiração dos alunos. A respiração diafragmática, ou "respiração pela barriga", combate com eficácia as experiências de alto estresse. Enquanto bebês e crianças pequenas respiram com toda a barriga, os adultos normalmente respiram com a parte superior dos pulmões, também conhecida como "respiração torácica" (Altman 2014, 29). Ao respirar pelo tórax, as pessoas ficam suscetíveis à resposta de luta ou fuga do corpo, que, por sua vez, reduz a liberação de serotonina, a substância química de "bem-estar" do corpo, armazenada principalmente no revestimento do estômago e nos intestinos (Altman 2014, 31).

Para avaliar o padrão de respiração de um aluno, Jaume Rosset Llobet e George Odam, autores do livro The Musician's Body: A Maintenance Manual for Peak Performance, apresentam um exercício que determina se o aluno respira totalmente com a barriga ou com o peito. Esse exercício é conhecido como "100 Count Exercise" (Exercício de contagem de 100). Primeiro, incentive o aluno a inspirar profundamente. Enquanto estiver expirando, instrua o aluno a contar rapidamente em voz alta. Se o aluno contar até um número menor que 100, ele respira com o peito. Se o aluno contar até um número igual ou superior a 100, ele respira com a barriga (Llobet e Odam 2007, 14).

Quando o aluno reconhecer um padrão de respiração torácica, os professores podem apresentar o "Exercício de respiração da barriga". Instrua o aluno a dividir mentalmente os pulmões em três partes. Em seguida, incentive o aluno a inspirar pelo nariz e a se concentrar na seção inferior dos pulmões, enchendo o estômago e empurrando-o para fora. O aluno pode colocar as mãos sobre o estômago e a caixa torácica para conseguir isso. Em seguida, instrua o aluno a expandir o tórax, toda a seção central do corpo, levantando as costelas para preencher a segunda seção dos pulmões. Por fim, instrua o aluno a elevar o tórax para preencher a terceira parte dos pulmões. Ao expirar, incentive o aluno a respirar sequencialmente pela boca, peito, tórax e abdome (Llobet e Odam 2007, 86).

Além de diminuir a suscetibilidade da pessoa à resposta de luta ou fuga e liberar serotonina, a respiração também ajuda a cultivar a atenção plena. Ao se concentrar na respiração, o aluno entra em contato com o momento presente quando a ansiedade, os pensamentos e as preocupações dominam a mente e o corpo durante apresentações de alto estresse. Os professores podem dedicar uma aula em grupo ou um ensaio a esses exercícios de respiração ou dedicar algumas aulas a alunos que costumam ter ansiedade ou medo intensos.

2. Desafio de registro da crítica interna

Enquanto praticam ou ensaiam, os críticos internos de muitos músicos avaliam suas habilidades com a intenção de melhorar. As avaliações do crítico interno podem ser úteis durante as sessões de prática, ensaios e apresentações. Entretanto, o crítico interno também pode ser improdutivo ou prejudicial se atacar a autoestima da pessoa em vez de identificar objetivamente as deficiências técnicas. Para diminuir os ataques do crítico interno, Mark Coleman, autor de Make Peace With Your Mind: How Mindfulness and Compassion Can Free Your Inner Critic (Faça as pazes com sua mente: como a atenção plena e a compaixão podem libertar seu crítico interno), incentiva seus leitores a praticar o discernimento em vez do julgamento. O discernimento está associado a uma perspectiva clara e de mente aberta, enquanto o julgamento está associado à reatividade e a uma perspectiva de mente fechada (Coleman 2016, 56).

Ao praticar o julgamento, o crítico interno do músico não oferece nenhuma solução para um desempenho ruim; ele interfere em uma reflexão objetiva sobre o desempenho. Ao praticar o discernimento, o crítico interno de um músico reconhece e aceita o desempenho ruim. Em vez de atacar a autoestima, o crítico interno avalia objetivamente as razões por trás do desempenho ruim e explora maneiras de melhorar.

Para incentivar a prática do discernimento, peça a seus alunos que participem do "Desafio de registro de críticas internas". Durante três dias, os alunos devem registrar cada crítica dura e improdutiva que lhes vier à mente durante as aulas, sessões de prática e/ou intervalos de ensaio. Na próxima aula ou classe, faça estas perguntas sobre as descobertas de seus alunos:

1. Quantos registros você fez por dia e durante os três dias?
2. Suas contagens aumentaram ou diminuíram a cada dia? Por que você acha que suas contagens aumentaram ou diminuíram a cada dia?
3. Você fez a contagem em horários específicos do dia? Por exemplo, você marcou mais registros durante as sessões de prática pela manhã ou durante os ensaios e aulas à noite?
4. Como a consciência dos pensamentos de seu crítico interno pode ajudar a acalmá-lo?
5. Como o cultivo da atenção plena pode ajudá-lo durante esse exercício?

A atenção plena é outro método para acalmar o crítico interno porque oferece clareza, consciência e uma escolha de como responder a uma experiência desagradável (Coleman 2016, 119). Coleman expande os benefícios de cultivar a atenção plena para acalmar o crítico interno:

A atenção plena o ajuda a se tornar extremamente consciente de seus pensamentos - os bons, os ruins e os feios... sem consciência, não há possibilidade de um curso de ação diferente. Quando vemos claramente a dor de nossos julgamentos, percebemos que temos uma escolha e podemos começar a desenvolver estratégias para diminuir sua influência sobre nós... Isso o ajuda a discernir o que é saudável e útil e o que não é (Coleman 2016, 120).

O aluno também pode identificar a voz do crítico interno: talvez um dos pais, um irmão ou um ex-professor. Ao identificar a voz do crítico interno com um ex-professor, por exemplo, o aluno reconhecerá que os julgamentos do crítico interno não são seus. Se um aluno tiver dificuldade em conectar a voz do crítico interno com a voz de uma pessoa específica, Coleman incentiva seus leitores a refletir sobre o ambiente em que vivem ou viveram: "As crianças são esponjas e absorvem o ambiente em que estão. Elas geralmente captam a maneira como os pais tratam a si mesmos" (Coleman 2016, p. 133). Identificar a voz do crítico interno oferece mais consciência ao diálogo pessoal do aluno e ensina o aluno a responder com atenção aos julgamentos do crítico interno.

3. Exercício de localização de fluxo

O fluxo é vivenciado quando os músicos cultivam a atenção plena, empregam padrões de respiração eficazes e acalmam seus críticos internos. A fluidez é um estado desejável para os músicos, pois abrange totalmente o momento presente e oferece momentos de foco e concentração profundos. Mihaly Csikszentmihalyi, ilustre professor de Psicologia e Administração da Claremont Graduate University e principal especialista em fluxo, define fluxo como "um estado subjetivo que as pessoas relatam quando estão completamente envolvidas em algo a ponto de esquecer o tempo, a fadiga e tudo o mais, exceto a atividade em si" (Csikszentmihalyi 2014, 230).

Ao vivenciar o fluxo, os músicos estão no controle, não se preocupam e fundem sem esforço a consciência com a ação (Csikszentmihalyi 2014, 230). Eles passam de observadores a participantes ativos e sentem o tempo passar rapidamente devido à imersão total na tarefa (Csikszentmihalyi 2014, 231 e 240). Para alcançar o fluxo, três condições devem estar presentes: um conjunto claro de metas, um equilíbrio entre o desafio percebido e a habilidade percebida e a presença de feedback claro e imediato (Csikszentmihalyi 2014, 232).

Metas: Os alunos podem definir um conjunto claro de metas antes de uma aula, ensaio ou apresentação, estabelecendo uma intenção: por exemplo, "que eu esteja concentrado" ou "que eu esteja presente" (Csikszentmihalyi 2014, 232). Os alunos também podem definir uma meta técnica específica no início dessas experiências: "Vou melhorar meu tom nesta passagem" ou "Vou conectar minhas semicolcheias com o pianista no segundo movimento". Definir intenções e metas claras antes das aulas e apresentações ajuda os músicos a voltar a essas intenções ou metas quando perdem a concentração, se preocupam ou se autocriticam.

Equilíbrio: O fluxo é alcançado quando o desafio percebido e a habilidade percebida são equilibrados, mas ainda assim elevados. Os professores devem estar cientes desse equilíbrio frágil ao designar repertório fora dos livros do Método Suzuki (Csikszentmihalyi 2014, 30). O repertório externo deve ser ao mesmo tempo desafiador e acessível, para que o aluno se sinta motivado a praticar e dominar o repertório. Em Finding Flow: The Psychology of Engagement with Everyday Life (Encontrando o fluxo: a psicologia do envolvimento com a vida cotidiana), Csikszentmihalyi apresenta um gráfico que descreve visualmente essa delicada relação entre desafio e habilidade. Por exemplo, se o nível de habilidade do aluno for baixo e o desafio for alto, ele pode sentir ansiedade, ou se o nível de habilidade do aluno for baixo e o desafio for baixo, ele pode sentir apatia. De acordo com o gráfico de Csikszentmihalyi, o fluxo ocorre quando os níveis de habilidade e desafio são altos (Csikszentmihalyi 2014, 31).

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**Feedback: **Durante uma apresentação, a dúvida muitas vezes causa preocupação e ansiedade, tirando o músico do momento presente e afastando-o do fluxo (Csikszentmihalyi 2014, 30). No entanto, durante o fluxo, os músicos recebem feedback claro e imediato e reagem, ajustam e se apresentam com clareza mental. Quando os músicos compreendem e aceitam totalmente seu ambiente, experiência e objetivos desejados, eles escolhem seus próximos cursos de ação, livres de dúvidas e incertezas (Csikszentmihalyi 2014, 232).

Para cultivar o fluxo nos alunos, considere iniciar o "Exercício para encontrar o fluxo". Comece incentivando o aluno a prestar atenção em qualquer experiência, não importa quão pequena ou breve, que traga fluxo às rotinas diárias. Durante seis dias, instrua o aluno a registrar brevemente em um diário as experiências que trouxeram fluxo e quais fatores contribuíram para cada experiência. A seguir, um exemplo da reflexão de um aluno:

"Experimentei o fluxo enquanto tomava café com meu melhor amigo. Nossa reunião de uma hora pareceu durar cinco minutos. Eu estava totalmente envolvido durante nossa reunião, ouvindo-a e contribuindo para a conversa. Nunca duvidei de meus comentários ou me perguntei sobre a percepção que ela tinha de mim."

Uma semana depois, discuta com o aluno como essas experiências de fluxo diário podem ser incorporadas em uma sessão de prática, ensaio, aula e/ou apresentação. A seguir, um exemplo da discussão de um aluno:

"Percebi que, ao vivenciar o fluxo, nunca acessava meu telefone. Meu telefone estava em outro cômodo ou na minha bolsa, onde eu não o ouvia nem o via. Devido a essa percepção,

Decidi que, durante minhas sessões de prática, deixarei meu telefone na outra sala para evitar distrações."

Conclusão

À medida que os estudantes de música amadurecem, suas habilidades técnicas se desenvolvem, seu conhecimento musical se expande e suas experiências em apresentações aumentam. No entanto, apesar dessas melhorias tangíveis, a maturidade mental e emocional dos alunos pode ficar defasada, levando a uma intensa ansiedade e pânico durante as apresentações. O cultivo da atenção plena leva a uma maior conscientização, a uma clareza mais profunda da experiência do momento presente e à capacidade de entrar em contato total com o momento presente. A instrução frequente sobre a atenção plena e os exercícios baseados na atenção plena ajudarão os alunos a entrar em contato com o momento presente mais plenamente durante a prática e a apresentação.

Referências

Altman, Donald. The Mindfulness Toolbox: 50 Practical Tips, Tools and Handouts for Anxiety, Depression, Stress and Pain [50 dicas práticas, ferramentas e folhetos para ansiedade, depressão, estresse e dor]. Ashland: PESI Publishing and Media, 2014. ProQuest Ebook Central.

Coleman, Mark. Make Peace With Your Mind: How Mindfulness and Compassion Can Free Your Inner Critic [Faça as pazes com sua mente: como a atenção plena e a compaixão podem libertar seu crítico interior]. Novato: Biblioteca do Novo Mundo, 2016.

Csikszentmihalyi, Mihaly. Flow and the Foundations of Positive Psychology [Fluxo e os fundamentos da psicologia positiva]: The collected works of Mihaly Csikszentmihalyi [As obras coletadas de Mihaly Csikszentmihalyi]. New York: Springer, 2014. Ebooks da Springer.

Csikszentmihalyi, Mihaly. Finding Flow: The Psychology of Engagement with Everyday Life [Encontrando o fluxo: a psicologia do envolvimento com a vida cotidiana]. Nova York: Basic Books, 1997.

Fehm, Lydia e Katja Schmidt. "Performance Anxiety in Gifted Adolescent Musicians" [Ansiedade de desempenho em músicos adolescentes superdotados]. Anxiety Disorders 1, no. 20 (Nov. 2004): 98-109. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2004.11.011

Gazella, Karolyn A. "Jon Kabat-Zinn, PhD Bringing Mindfulness to Medicine." Alternative Therapies in Health and Medicine 11, no. 3 (maio de 2005): 56-64. http://www.libproxy.wvu.edu/login?url=https://search-proquest- com.www.libproxy.wvu.edu/docview/204833586?accountid=2837.

Kabat-Zinn, Jon. Wherever You Go, There You Are (Onde quer que você vá, lá está você): Mindfulness Meditation in Everyday Life [Meditação da atenção plena na vida cotidiana]. Nova York: Hyperion, 2005.

Lecuona de la Cruz, Oscar e Raquel Rodriguez-Carajal. "Mindfulness and Music: A Promising Subject of an Un-Mapped Field" (Um tema promissor em um campo não mapeado). International Journal of Behavioral Research and Psychology (abril de 2014): 27-35. https://dx.doi.org/10.19070/2332-3000- 140006.

Llobet, Jaume Rosset e George Odam. The Musician's Body (O corpo do músico): A Maintenance Manual for Peak Performance (Manual de manutenção para desempenho máximo). Londres: Guildhall School of Music and Drama, 2007.

Rappaport, Laury. "Mindfulness, Psychotherapy, and the Arts Therapies" [Atenção plena, psicoterapia e terapias artísticas]. Em Mindfulness and the Arts Therapies: Theory and Practice, 24-37. Londres: Jessica Kingsley Publishers, 2013. ProQuest Ebook Central.

Zizzi, Sam J. e Mark B. Anderson, Being Mindful in Sport and Exercise Psychology: Pathways for Practitioners and Students [Caminhos para Profissionais e Estudantes]. Morgantown: FIT Publishing, 2017.